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Es posible que una vez a la semana necesite tomarse un tiempo para reflexionar sobre sus actividades de la semana pasada. ¿Seguiste la lista de prioridades?? Escriba lo que salió bien, lo que encontró desafiante y lo que podría hacer mejor. Es posible que deba hacer esta revisión con más frecuencia hasta que encuentre un sistema que funcione para usted. Se recomienda una revisión diaria. Además, también puede insertar una evaluación mensual más extensa. 
Si no sabe cómo planificar ciertas actividades con anticipación, escriba una serie de opciones para usted. Por ejemplo, si no está seguro de si vendrá un amigo, escriba: “Amigo o ______.” Su horario diario también debe incluir su tiempo para socializar y su tiempo libre. Un horario sin tiempo para ti eventualmente fallará. 
Se ha demostrado que las listas de verificación aumentan la atención a una tarea, incluso para los médicos. Se requiere que muchos cirujanos trabajen de acuerdo con las listas de verificación al realizar la cirugía, para mantenerse al día. Las listas de verificación se pueden utilizar en múltiples circunstancias. Use una lista de verificación de viaje para empacar mejor, una lista de compras para asegurarse de comprar solo lo que necesita, una lista de verificación de estudio para asegurarse de haber hecho cada parte de una tarea. Recolectar los puntos en una lista de verificación puede motivarlo a completar la tarea. 
Por ejemplo, como estudiante, puede usar tinta roja para las próximas pruebas, tinta azul para proyectos a largo plazo, tinta negra para el trabajo escolar diario y tinta verde para actividades sociales divertidas. Un calendario práctico, como una aplicación en su móvil, es útil para tener acceso a su calendario en cualquier momento y en cualquier lugar. 
Las siestas también ayudan a permanecer más tranquilo y es menos probable que se frustre mientras realiza una tarea. Las personas que toman siestas pueden concentrarse mejor en una tarea hasta que la terminan. Los beneficios de la siesta no se limitan a las personas que no duermen las 7-9 horas recomendadas por noche. Todos los participantes del estudio se beneficiaron de tomar siestas. 
Si gasta demasiado dinero fácilmente, deje su tarjeta de débito en casa cuando vaya de compras y pague en efectivo. Al preguntar si algo que desea comprar se puede retener por un día, puede evitar las compras impulsivas y darle la oportunidad de decidir si realmente necesita esas cosas. 
Ujjayi o `Respiración victoriosa`, un tipo lento de respiración consciente en el que la atención se centra en tocar la garganta a través de la respiración. Bhastrika o `respiración de fuelle`, que implica una exhalación vigorosa por la nariz, seguida de una inhalación rápida, a una velocidad de 30 respiraciones por minuto. Decir "Om", 3 veces seguidas, con una exhalación sostenida y controlada. Respira siguiendo un patrón rítmico, a un ritmo lento, medio o rápido. 
Además, el entrenamiento ayuda a mantener activamente la atención. ¿Tiendes a comportarte impulsivamente por aburrimiento o frustración? Entonces puedes usar mejor esta energía moviéndote. La investigación sugiere que 40 minutos diarios de cardio pueden mejorar el funcionamiento ejecutivo en niños con sobrepeso. Todas las edades se benefician de una mayor actividad física. 
Cuando notes que tienes cierto deseo, nombra ese deseo antes de actuar en consecuencia. Por ejemplo, “Estoy enojado porque mi pareja acaba de decir eso y quiero regañarla.Luego sigue esto con una respuesta más constructiva, como “Puedo tratar de calmarme.” La atención plena significa concentrarse en lo que sucede dentro de ti, y puede llevarte un tiempo descubrir qué sucede en tu cuerpo antes de actuar impulsivamente, en lugar de hacerlo después. 
Si es necesario, hable con un experto, como un consejero, un entrenador de vida o un organizador profesional, sobre el obstáculo que está experimentando debido a su impulsividad. El simple hecho de pasar tiempo con buenos amigos puede ayudarlo a lidiar con su ansiedad, incluso si no tiene una serie de conversaciones al respecto. 
Por ejemplo, ¿quieres que tu amigo te llame para preguntarte sobre tu progreso?? ¿O quieres reunirte regularmente para que la otra persona pueda comprobar tu dedicación a tu objetivo?? También necesita un plan sobre lo que su amigo puede hacer para ayudarlo si no puede concentrarse en su objetivo y, en cambio, es impulsivo. También puedes ofrecer retener a tu amigo a cambio de algo con lo que esté luchando. De esta manera pueden ayudarse unos a otros. 
Si encuentra que la impulsividad ofrece beneficios, intente encontrar formas más efectivas de cosechar esos beneficios. Recuerda que siempre puedes ser espontáneo, aunque seas menos impulsivo. Ser menos impulsivo no significa que tu vida tenga que ser aburrida y convencional. Simplemente significa que tienes más control sobre en qué quieres gastar tu dinero, tiempo y atención. 
Realice un escaneo corporal para ubicar las áreas de su cuerpo donde está manteniendo la tensión, luego concéntrese en relajar esas áreas. Configure un temporizador durante 5 minutos y concéntrese en su respiración durante este breve período. Este breve descanso te ayudará a relajarte y evitar reacciones apresuradas. 
El comportamiento impulsivo es a menudo el resultado de pensamientos automáticos. Estos son pensamientos que tu cerebro produce como respuesta directa a ciertas situaciones. Estos pensamientos pueden ser negativos y conducir a decisiones poco meditadas. CBT lo ayuda a identificar y replantear estos patrones de pensamiento automático. Un terapeuta o conductista puede ayudarlo a explorar las formas en que la TCC puede ser útil en su vida.
Ser menos impulsivo
Contenido
Ser impulsivo puede ser un desafío de varias maneras diferentes. Ser impulsivo al comprar puede significar gastar más dinero del necesario o comprar comida chatarra y dulces en lugar de alimentos saludables. Puedes pasar el día de forma espontánea comprando en lugar de estudiar o jugando mientras quieres ir al gimnasio. Es posible volverse menos impulsivo aprendiendo a usar algunas herramientas organizacionales efectivas. Enfoca tu atención a través de intervenciones específicas, y desarrolla hábitos diarios para mejorar tu atención.
Pasos
Parte 1 de 3: Organizarte a ti mismo
1. Escribe cuáles son tus objetivos. El primer paso para ser menos impulsivo es determinar cómo desea priorizar su tiempo. Luego, antes de actuar impulsivamente, puedes comprobar si tu acción coincide con los objetivos que anotaste.
- Esto puede ser algo así como una lista básica para sus tareas. Puede significar escribir un plan de negocios. Si eres estudiante crea un plan de estudios. Lo más importante es escribir tus objetivos actuales y luego compararlos con tus impulsos.
- Puede pensar en esto como una especie de resumen de sus valores, intenciones, obligaciones, mejores prácticas y tareas que respaldan estos objetivos.
- Puede usar un cuaderno, una hoja de cálculo o cualquier otro método que desee. Lo más importante es que el marco es accesible y funcional.
2. Tómese un tiempo para la consideración y la planificación regulares. Para aprovechar al máximo su sistema organizativo, deberá realizar un seguimiento de la eficacia de su sistema en su vida, así como planificar qué cambios son necesarios.
3. Seguir un horario diario. Si tienes mucho tiempo sin estructura en un día, estarás más inclinado a llenarlo con acciones impulsivas. Haz un horario diario para ti, en bloques de 30 minutos. Está bien dedicar más de 30 minutos a una tarea, pero no dejes ningún bloque vacío y sin estructura.
4. Haz listas de verificación para ti mismo. Si usted es el tipo de persona que se inclina a cambiar impulsivamente las cosas en medio de una tarea, use listas de verificación para mantenerse enfocado en la tarea. Las listas de verificación minimizan la oportunidad de actuar impulsivamente al garantizar que no se olvide nada y que se agreguen pasos innecesarios a la tarea.
5. Codifique con colores su calendario. Llevar un calendario es fundamental para cualquier persona que sufra de impulsividad. Necesitas calendarios de día, semana y mes para priorizar tus puntos de interés. Use diferentes colores para diferentes categorías de actividades para usar mejor su calendario.
Parte 2 de 3: tomar medidas para evitar actuar impulsivamente
1. Mira imágenes de la naturaleza. Las investigaciones han demostrado que las personas que miran fotos de vida silvestre tienen menos probabilidades de tomar decisiones impulsivas después. Estas son por ejemplo fotos de montañas, bosques y playas, etc.
- Si desea volverse menos impulsivo, coloque una postal o una foto de su entorno natural favorito en su escritorio o péguela en su cuaderno.
- Antes de tomar una decisión, haz una pausa y piénsalo un momento, mirando una imagen de la naturaleza. Tu decisión entonces no será tan impulsiva.
2. tomar una siesta. Las siestas ayudan a los adultos a reducir la impulsividad, según un estudio de la Universidad de Michigan. La duración de cada siesta fue de 60 minutos en el estudio, pero no es necesario dormir los 60 minutos completos para beneficiarse de este enfoque.
3. Hacer que sea más difícil actuar impulsivamente. Limitarte te protegerá de acciones y decisiones impulsivas. Por ejemplo, si tiene dificultades para no dejar escapar todo lo que piensa de inmediato, considere escribir todas sus preguntas y comentarios antes de decirlos en voz alta. Tomarse el tiempo para escribirlos puede ayudarlo a evitar comentarios inapropiados e impulsivos.
4. Haz un ejercicio de respiración. La investigación de UCLA encontró que Sudarshan Kriya, un ejercicio de respiración basado en el yoga, resultó en una disminución significativa en el comportamiento impulsivo entre los adolescentes. Los ejercicios de respiración se pueden dividir en cuatro formas básicas:
Parte 3 de 3: Desarrollar hábitos diarios saludables
1. Empieza con el yoga. Hacer yoga regularmente te hace más atento y menos impulsivo. Los escolares a los que se les enseña a hacer saludos al sol y ejercicios respiratorios regulados varias veces al día tienen una mejor capacidad de concentración.
- Los beneficios solo aumentan cuando el yoga se practica en diferentes situaciones. Por ejemplo, si quieres ir de compras, tómate un momento antes de entrar a la tienda para hacer algunos ejercicios de respiración de yoga. Haga algunos saludos al sol en casa antes de buscar comida chatarra.
2. Desarrollar una rutina diaria de ejercicios. El ejercicio, especialmente el cardio, ayuda a ser menos impulsivo de varias maneras. Hacer ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.
3. Más información sobre la atención plena. Puede aprender a tener un mayor control de lo que hace si se vuelve más consciente de sus sentimientos y aprende a vincular su impulsividad con sus pensamientos, emociones y tendencias. La atención plena ayuda a distanciarse de sus impulsos y le permite elegir si actuar o no según sus impulsos.
4. Habla con personas en las que confíes. Cuando su impulsividad se basa en el miedo, puede ayudarse a sí mismo pasando tiempo con personas en las que confía. Asegurarse de tener personas en su vida con quienes pueda compartir las cosas que le preocupan puede ayudar a aliviar sus miedos y disminuir su impulsividad.
5. Pídele a un amigo que te mantenga en tus acuerdos. Un amigo puede ayudarlo a mantenerse encaminado hacia las metas que se ha fijado. Encuentra un amigo que sea confiable y no te critique, y comparte con esa persona qué meta quieres lograr. Puedes decidir cómo quieres que se mantenga tu resolución.
6. Entiende cómo funciona la impulsividad en tu vida. A veces, ser impulsivo puede tener efectos tanto positivos como negativos. Por ejemplo, si le resulta difícil tomar decisiones, puede pasar a tomar decisiones de última hora para evitar el miedo que siente cuando trata de tomar una decisión bien pensada.
7. Ve a hacer cosas que te calmen. Las actividades relajantes son diferentes para todos y pueden ser algo como escuchar meditación guiada, música relajante o ejercicios de respiración profunda. Al volverse más tranquilo puede prevenir la impulsividad.
8. Considere la terapia conductual cognitiva. La terapia conductual cognitiva, o CBT, ayuda a una persona a concentrarse en asociar pensamientos y sentimientos con el comportamiento. La TCC es una forma de tratamiento comúnmente utilizada en o.a. ansiedad y trastornos de los impulsos. El objetivo de la TCC es determinar qué pensamientos suelen dar lugar a la impulsividad.
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