Cómo controlar la ira: 11 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: Manejar la ira a corto plazo
- Método 2 de 2: Manejar la ira a largo plazo
Consejos
Advertencias

Todos se enojan de vez en cuando. Sin embargo, si experimenta una ira abrumadora, podría dañar su salud mental y física. Aquí le mostramos cómo controlar sus emociones y calmarse.

Pasos

Método 1 de 2: Manejar la ira a corto plazo

1. Tómate un descanso tan pronto como te encuentres enojado. Deja lo que estés haciendo, aléjate de todo lo que te molesta y solo toma un respiro. Alejarte de todo lo que te preocupa hará que sea infinitamente más fácil calmarte. Pruébalo en estas situaciones:

Si experimenta enojo por problemas en la carretera, estaciónese en una carretera secundaria y apague el motor de su automóvil.
Si está enojado en el trabajo, vaya a otra habitación o salga por un momento. Si conduce al trabajo, considere subirse a su automóvil para estar en un espacio familiar propio.
Si está molesto en casa, muévase a una habitación de uso individual (como el baño) o salga a caminar.
Si siente ira por un problema en un lugar desconocido, no se aleje solo. Dile a quien sea que estés que necesitas un pequeño descanso mental y pídele que se aleje unos pasos más de ti. Cierra los ojos e intenta imaginarte en un lugar tranquilo.

2. Tomar una respiración profunda. Si su corazón late con ira, bájelo lentamente controlando su respiración. Cuente hasta tres mientras inhala, contenga la respiración en sus pulmones durante otros tres segundos y cuente hasta tres nuevamente cuando exhale. Concentrado único en los números cuando haces esto y te niegas a pensar en lo que te enoja. Repita esto tantas veces como sea necesario.

3. Ir a lugar feliz. Si aún te cuesta calmarte, imagínate en una escena que te resulte increíblemente relajante. Podría ser el patio trasero de su infancia, un bosque tranquilo, una isla desierta, lo que sea que le dé una sensación de paz y hogar. Concéntrate en imaginar cada detalle de este lugar: la luz, los sonidos, la temperatura, el clima, los olores. Permanece en tu lugar feliz hasta que estés completamente inmerso en él y pasa el rato allí durante unos minutos o hasta que te sientas tranquilo.

4. Y si aun así no funciona, si puedes, recuerda el mejor momento que pasaste y cada situación feliz. Puede ser con tu madre, amigos o tu pareja. Trate de traer una sonrisa a su rostro recordando tales eventos.

5. Practica el diálogo interno positivo. Cuando estés listo, discutir la situación contigo mismo en términos tranquilizadores y positivos. Por ejemplo, si está experimentando una ira de tráfico, podría intentar: "Ese tipo casi me empuja fuera de la carretera, pero tal vez estaba experimentando una emergencia y probablemente nunca tenga que volver a verlo". Tengo suerte de seguir vivo y de que mi coche no ha sufrido daños. Tengo suerte de que todavía puedo conducir un coche. Puedo mantener la calma y la concentración cuando vuelvo a la carretera."

Si encuentra una forma de diálogo interno positivo que funcione para usted, conviértalo en un mantra. Repítelo tantas veces como sea necesario para volver al estado de ánimo adecuado.

6. Pide apoyo a alguien en quien confíes. Si todavía está enojado, compartir sus preocupaciones con un amigo cercano o un confidente podría ayudar.

Expresa claramente lo que quieres de la otra persona. Si solo quieres un oído comprensivo, di desde el principio que no quieres ayuda ni consejos, solo simpatía. Si estás buscando una solución, díselo también a la otra persona.

Establecer un límite de tiempo. Date una cierta cantidad de tiempo para sacar lo que te enoja y apégate a eso; cuando se acabe el tiempo, tus desvaríos terminarán. Esto te ayudará a seguir adelante en lugar de insistir en la situación sin cesar.

7. Trata de ver algo de humor en lo que te hizo enojar. Una vez que se haya calmado y determinado que está listo para superar el incidente, intente ver el lado positivo. Poner el incidente bajo una luz humorística puede ayudarlo a mantener su positividad y ayudarlo a evitar enojarse por la misma situación la próxima vez.

Método 2 de 2: Manejar la ira a largo plazo

1. hacer actividad fisica. Las endorfinas que provienen del ejercicio pueden ayudarlo a calmarse, y mover su cuerpo proporciona una salida física para su ira. Prueba estas actividades que puedes practicar por tu cuenta:

Correr
Levantamiento de pesas
Bicicletas
Yoga
Baloncesto
Artes marciales
Nadando
baloncesto

2. Reestructura la forma en que piensas sobre tu vida. Los hábitos cognitivos son los más difíciles de romper, pero se puede lograr. Pregúntese honestamente si ve a todos y todo como un oponente o un obstáculo. Lo más probable es que el mundo no verdadero lo es, pero que lo creas, ya sea por paranoia o por experiencias pasadas. Pruebe estos consejos para cambiar su visión del mundo:

Cuando te despiertes por la mañana, decide saludar a cada persona o experiencia como si fuera completamente nueva para ti. Despeja tus prejuicios y dale a todo un nuevo comienzo.

Si te encuentras cayendo en los mismos pensamientos molestos, di en voz alta: "Detente". Cambia conscientemente tu forma de pensar por otra.

Prueba diferentes puntos de vista. En lugar de enfocarte únicamente en cómo te afectó una situación, pregúntate cómo afectó a las otras personas involucradas. Piensa en los desafíos que enfrentan y cómo responden a ellos.

Imagen titulada Controlar la ira Paso 10

3. Lleva un diario de lo que te hace enojar y cómo planeas resolverlo. Cada vez que estés realmente enojado, escribe exactamente lo que pasó. (Es importante ser honesto, incluso si te pone en una situación desfavorable; recuerda que un diario está destinado a mantener las cosas en privado.) Luego planifique cómo resolver el problema y evite volver a hacerlo la próxima vez. Si se encuentra en la misma situación problemática, revise las entradas de su diario para ver qué más puede hacer.

Imagen titulada Controlar la ira Paso 11

4. Visita a un profesional de la salud mental. Si su ira ha llegado a un punto en el que interfiere con su vida diaria o su capacidad para mantener relaciones positivas, consulte a un médico. Él o ella puede evaluar el núcleo de su problema y determinar si necesita terapia, medicamentos o una combinación de ambos.

Darse cuenta de que la depresión, incluso si es diagnosticada por un profesional, puede ser causada en su raíz por la ira y la frustración de no poder o no recibir tratamiento. Debido a que la ira en la mayoría de los casos debe ser reprimida para asegurarse de que no se perjudique a uno mismo ni a los demás, ya que su fuente ha causado vergüenza y humillación o porque uno hierve de ira cuando no puede expresarse y la empuja hacia el inconsciente, la supuración no resuelta puede causar depresión u hostilidad, cuando el problema real en realidad puede ser que simplemente no son conscientes de los estándares de uno. Por supuesto, se recomienda precaución en caso de posible violencia.

Consejos

Aléjate y trata de dejar ir cualquier emoción negativa. Salir a la calle puede ayudar mucho.
Haz algo de ejercicio y aléjate de la persona que te molesta!
Cuida lo que dices cuando estás enojado. No siempre sientes lo mismo cuando te calmas y piensas en la situación.
Reconocer que a veces la ira está justificada y necesita ser expresada. Sin embargo, tenga en cuenta que hay otras formas productivas de hacerlo, en lugar de arremeter contra los demás.
Piensa en el estrés que te pones a ti mismo. ¿Te gusta sentirte así?? Si no, cámbialo.
Trata de pensar en cosas por las que estás agradecido. Cuanto más específico mejor. Realmente no puedes estar enojado y agradecido al mismo tiempo.
Encuentre una salida creativa como escribir, dibujar, etc., donde puedes usar tu energía. Los pasatiempos te ayudan a mejorar tu estado de ánimo y te permiten canalizar tu energía donde, de otro modo, te concentrarías en cosas que no puedes resolver. Imagina lo que podrías hacer con la energía que normalmente gastas en la ira si la canalizas hacia otra cosa.
Pregúntate si el futuro destinatario de tu ira merece ser atacado o si simplemente lo estás usando como un saco de boxeo para desahogarte con otra persona/problema que te está molestando.
Bebe algo que te guste para ayudarte a calmarte.
A veces es mejor escribir una carta en lugar de hablar directamente con la persona.
Escribe una carta o envía un mensaje a alguien sobre cómo te sientes, pero NO LO ENVÍES. Para cuando termines de expresar tus sentimientos, lo más probable es que tu ira haya desaparecido.

Advertencias

Si en algún momento considera hacerse daño a sí mismo o a otros, busque ayuda de inmediato.
Aléjate inmediatamente si te das cuenta de que estás dejando que tu ira se convierta en ira o que te estás volviendo violento.
La ira nunca es una excusa para atacar o abusar de los que te rodean (física o verbalmente). Podrías ir a la cárcel por eso.
Comprender que la ira es una emoción natural. Es lo que hacemos con esa ira que daña nuestra salud, nuestras relaciones y la percepción que los demás tienen de nosotros.