Determinar tu masa seca: 6 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: aplicar cálculos y medidas
- Método 2 de 2: métodos de ingeniería
Consejos

Ya sea que esté perdiendo peso, haciendo musculación o haciendo ejercicio para mantenerse saludable, conocer su masa corporal magra (LBM) lo ayuda a realizar un seguimiento de sus objetivos y su salud. Su LBM es cuánto pesa cuando resta todo su peso que proviene de la grasa (su porcentaje de grasa corporal) de su peso total. En general, desea mantener su masa muscular igual a medida que pierde peso para que todo el peso que pierda sea grasa. Para determinar su masa magra y realizar un seguimiento de su progreso físico, es posible que primero deba determinar su porcentaje de grasa corporal. Otros métodos para estimar o determinar su LBM varían en precisión y accesibilidad, así que elija la opción que mejor se adapte a sus necesidades. Mantener su LBM también ayudará a mantener sus huesos fuertes y sus niveles de grasa en niveles saludables para una función adecuada del cerebro y los órganos.

Pasos

Método 1 de 2: aplicar cálculos y medidas

Imagen titulada Determinar la masa corporal magra Paso 1

1. Calcule su LBM usando su altura y peso. Aunque no es una medida perfecta, puedes hacer una buena estimación de tu porcentaje de grasa corporal usando una fórmula y tu altura y peso. Ingrese su peso en kilogramos para "B" y su altura en centímetros para "H" en esta ecuación para obtener su LBM (en kg):

Hombres: masa seca = (0.32810 × W) + (0.33929 × H) - 29.5336
Para mujeres: masa seca = (0.29569 × W) + (0.41813 × H) - 43.2933
Nota: 1 libra = 0,5 kg y 1 pulgada = 2,54 cm
También puede tomar el camino fácil y usar una calculadora en línea como Éste.

Imagen titulada Determinar la masa corporal magra Paso 2

2. Calcula tu LBM a partir de tu porcentaje de grasa. Use la técnica a continuación para determinar su porcentaje de grasa. Divide tu porcentaje de grasa corporal por 100 para que sea un decimal, luego multiplícalo por tu peso total. Por ejemplo, si pesas 100 kilos y sabes que tu porcentaje de grasa corporal es del 20%, entonces multiplica 100 por 0,20. Esta es tu masa grasa en kilogramos (100 x 0,20 = 20 kilogramos). Reste eso de su peso total para obtener su masa corporal magra. En este caso: 100 - 20 = 80 kilos de masa magra!

No importa si calculas tu peso en libras o kilogramos, siempre que uses la misma unidad en todos tus cálculos.

Imagen titulada Determinar la masa corporal magra Paso 3

3. Conozca su porcentaje de grasa a partir de una medición de pliegues cutáneos. Un médico experimentado puede estimar su porcentaje de grasa corporal apretando tres, cuatro o siete partes diferentes de su cuerpo y midiendo el grosor de los pliegues cutáneos con un calibrador. Para averiguar su porcentaje de grasa, procese estos números en una fórmula o use una tabla de conversión. Esta es una opción relativamente económica, pero los resultados pueden no ser muy precisos.

Algunos entrenadores de gimnasia, entrenadores personales o terapeutas deportivos pueden ser expertos en esta técnica. Encuentre a alguien que lo use con frecuencia y sepa cómo: pregunte en su gimnasio!

Método 2 de 2: métodos de ingeniería

Imagen titulada Determinar la masa corporal magra Paso 4

1. Utilice una escala de impedancia bioeléctrica. Es posible que haya visto una escala de impedancia bioeléctrica en su gimnasio o en la oficina de su entrenador personal. Estas básculas tienen electrodos en los que te paras y envían una corriente baja a través de tu cuerpo para medir tu porcentaje de grasa corporal (la grasa y los músculos conducen la electricidad de manera diferente). Están a salvo y no sientes nada. Simplemente súbase a la báscula con los pies descalzos y siga las instrucciones.

Algunas básculas le dirán su LBM directamente, aunque la mayoría probablemente solo determinará su porcentaje de grasa corporal.
Puede comprar una de estas básculas para su hogar, para realizar un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal durante un período de tiempo.
Este es un método fácil de usar, pero no siempre preciso.

Imagen titulada Determinar la masa corporal magra Paso 5

2. ¿Ha pesado hidrostáticamente. El pesaje hidrostático, o pesaje bajo el agua, compara su peso en tierra con su peso mientras está completamente sumergido en el agua. Un técnico experimentado puede calcular su porcentaje de grasa. Este es un método muy preciso, pero cuesta en promedio entre 40-60 dólares. Encuentre un laboratorio de investigación o un centro deportivo cercano que pueda realizar caminos submarinos.

Un bid pod (o máquina de pletismografía por desplazamiento de aire) es similar al pesaje hidrostático, excepto que usa aire en lugar de agua. Es bastante preciso cuando se evalúa a personas que están cerca de un IMC saludable, pero puede ser menos preciso para personas muy delgadas. Investigue su área para encontrar uno cerca de usted.

Imagen titulada Determinar la masa corporal magra Paso 6

3. Obtenga una exploración DEXA. Un escáner de absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) se usa de manera muy similar a una radiografía: es un procedimiento inofensivo y muy preciso, aunque probablemente costoso. Suele utilizarse para medir la densidad ósea y controlar la osteoporosis. Esta es una opción muy precisa, pero debe acudir a un profesional médico que proporcione escaneos DEXA. También puede ser costoso. Consulte con su médico para más información.

Consejos

Si haces mucho ejercicio para perder peso, comer más proteínas de lo habitual puede ayudarte a mantener tu masa magra. Trate de que alrededor del 35% de su dieta consista en proteínas.