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Al contraer los músculos de la espalda y los hombros, levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Trate de tener las manos y los pies a la misma altura. Trate de mantener esta posición durante unos 15 a 30 segundos. Haz 15 repeticiones de este ejercicio, alternando con 30 a 60 segundos de descanso. 
Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo los hombros y las caderas alineados. Inclínate hasta que estés paralelo al suelo y tu cuerpo haya formado un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial y repita. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones, alternando con descansos de 30 segundos. 
Hacer remo inclinado. En este entrenamiento te paras en el medio de la banda con los pies ligeramente separados. Inclínese ligeramente hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas y sujete ambos extremos de la banda. Forma un ángulo de 90 grados. Tire de la banda hacia las caderas, apretando los hombros mientras lo hace, luego vuelva a la posición original. Haz esto en dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. También puedes hacer un jersey tumbado. Fije la correa alrededor de un objeto bajo atascado, como la pata de una cama. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y agarre uno de los extremos de la banda, con los brazos por encima de la cabeza. Luego tira de la correa hacia tu torso y vuelve a la posición original. Haz de 8 a 10 repeticiones. El jalón lateral se enfoca más en la parte superior de la espalda. Fije la correa alrededor de un objeto alto, como un árbol o una barra horizontal en su gimnasio. Arrodíllate frente al ancla y agarra uno de los extremos de la banda, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Dobla los codos para tirar de la banda hacia el suelo. Contrae los músculos de la espalda mientras haces esto. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. 
Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia el torso. Asegúrate de que tus manos estén a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta y la parte inferior de la espalda arqueada. Tu pecho debe estar ligeramente hacia adelante. Levántate mientras exhalas hasta que tu cabeza esté al mismo nivel que la barra de dominadas. Inhala y vuelve a bajar el cuerpo a la posición inicial. Si nunca antes ha hecho dominadas, puede necesitar algo de práctica antes de que pueda incorporarlas con éxito a su entrenamiento. La frecuencia con la que puede levantarse depende de su condición. Comience por averiguar cuántas dominadas puede hacer antes de cansarse y, a partir de ahí, avance lentamente hacia más repeticiones. 
Acuéstese boca abajo en el banco de entrenamiento y tome una mancuerna en cada mano. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Mientras doblas los codos, tira de las mancuernas hacia tu torso. Luego vuelves lentamente a la posición inicial. Trate de hacer 2-3 series de 10 a 12 repeticiones. 
Cuando entrenes la espalda, asegúrate de que tus codos no estén demasiado apretados. Esto pone tensión en los brazos, lo que resulta en un entrenamiento de los bíceps. Mantenga las palmas hacia abajo durante los ejercicios de dorsales. Esto implica girar las palmas hacia abajo o lejos del cuerpo. Esto ayuda a entrenar tus dorsales y no tus bíceps. 
La forma adecuada es vital, especialmente al levantar pesas, ya que trabaja una gran cantidad de grupos musculares. Si no está seguro de si su rendimiento es bueno, considere un entrenador personal o pídale consejo a un amigo que entrena. Si tus músculos están muy doloridos después del entrenamiento, incluso después de un día de descanso, es posible que tu rendimiento no sea el adecuado y recibirás un aviso de tu cuerpo. Nunca comience a entrenar con pesas o equipo de ejercicio sin aprender la técnica correcta. Desafortunadamente, esto a menudo es difícil de aprender a través de la observación porque lo que funciona para una persona no es necesariamente seguro para usted y su tipo de cuerpo. Siempre consulte con un entrenador, fisioterapeuta u otro profesional del acondicionamiento físico antes de agregar entrenamiento de fuerza a su entrenamiento. 
Entrenando tu dorsal ancho
Contenido
El dorsal ancho (o dorsal ancho) es el más grande de los tres músculos de la espalda. Realizar ejercicios específicos dirigidos a tus dorsales puede ayudarte a quemar calorías y fortalecerte. Los potentes dorsales también mejorarán la simetría de la parte superior del cuerpo y ayudarán a mantener una buena postura.
Pasos
Parte 1 de 3: hacer ejercicio sin equipo
1. Haz el `ángel de nieve inverso` y la `patada de delfín`. Si prefiere usar menos equipo o incorporar el entrenamiento de espalda en su rutina regular, hay varios entrenamientos que puede hacer sin equipo. Dos de los tipos más simples son, el `ángel de nieve inverso` y la `patada de delfín`.
- Para el ángel de nieve invertido, acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas a los costados. Tus palmas están hacia abajo. Levante las manos y los hombros unos centímetros del suelo y mueva los brazos y los hombros hasta que los pulgares se toquen. Luego vuelve a la posición original. Mantenga los brazos rectos y los codos bloqueados durante todo el movimiento. Apunta a dos o tres series de cinco repeticiones, descansando unos 30 segundos entre cada serie.
- Para hacer la patada del delfín necesitas un banco de entrenamiento. Acuéstese boca abajo en el sofá con las caderas al final del sofá. Tus manos agarran la parte inferior del sofá para apoyarse. Apunte los dedos de los pies lejos de su cuerpo, mantenga las caderas rectas y apunte las piernas hacia arriba y mantenga esta posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Apunta a dos o tres series de seis a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre cada serie.
2. hacer el superhombre. El superman es una gran actividad para tus dorsales. Para comenzar, acuéstese boca abajo con la barbilla apuntando hacia el piso, los tobillos juntos, los brazos extendidos hacia adelante y los dedos de los pies hacia afuera.
3. Haz ejercicios de pie para mejorar tu postura. Hay una serie de ejercicios que puedes hacer para entrenar tus dorsales mientras estás de pie. La bisagra de la cadera significa pararse derecho, con las manos en las caderas y los pies un poco más separados que las caderas.
Parte 2 de 3: Entrenamiento con equipo
1. Usa una máquina de pesas. Una de las formas más efectivas de trabajar los dorsales es usar una máquina de pesas en el gimnasio. Los ejercicios que usan máquinas de pesas son excelentes para los dorsales.
- Una máquina de pesas es un tipo de equipo de fitness en el que las pesas cuelgan de una barra que tira del usuario hacia arriba y hacia abajo para desarrollar los músculos. Una máquina de pesas suele ser la mejor manera de comenzar a levantar pesas.
- Por lo general, te sientas en una silla ajustable y luego tiras de la barra hacia abajo. Es posible que sea necesario ajustar el asiento y el peso de acuerdo con su altura y nivel de condición física. Consulte con un instructor en el gimnasio si desea obtener más información sobre cómo configurar la máquina.
- Para entrenar tus dorsales, haz un ejercicio llamado lat pulldown. Siéntese en el banco de entrenamiento y coloque las manos ligeramente más separadas que la altura de los hombros sobre la barra. Tire lentamente de la barra hacia su pecho, manteniendo los omóplatos girados hacia atrás. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Apunta a una serie de 12 a 15 repeticiones.
- Comience con un peso ligero y resistencia en la máquina y aumente lentamente hasta llegar a un peso más pesado cada semana.
2. Compra una banda de resistencia. Una banda de resistencia es un cinturón elástico con asas en ambos lados que puede usar para su entrenamiento y está disponible en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. También puedes comprarlos en línea. Hay varios ejercicios que puedes hacer con la ayuda de una banda de resistencia que también entrenan los dorsales.
3. hacer dominadas. Puedes trabajar tus dorsales haciendo dominadas. Puedes hacer esto con una barra de dominadas en el gimnasio.
4. usa mancuernas. Si quieres usar mancuernas para entrenar tus dorsales, tendrás que colocar un banco de entrenamiento en un ángulo de 30 grados. El peso de las mancuernas depende de tu condición, pero comienza con el peso más bajo posible si eres un principiante.
Parte 3 de 3: maximizar su rendimiento
1. Calentar antes de cada entrenamiento. Si vas a levantar pesas, el calentamiento previo es fundamental, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte gravemente. No puedes ir a entrenar tus dorsales ahora mismo. Esos primeros 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida, antes de hacer ejercicio.
2. Asegúrate de que tu entrenamiento se centre en tus dorsales. Haz tus ejercicios de espalda, asegúrate de que realmente te dirijas a los dorsales. Sin la posición adecuada de las manos y los codos, es posible que esté trabajando accidentalmente los bíceps.
3. Usa la forma y la técnica correctas. Siempre debe asegurarse de usar la forma y la técnica adecuadas al hacer sus rutinas.
4. Descanso entre entrenamientos. Dado que entrenar los dorsales es una forma de desarrollo muscular, es esencial descansar entre sesiones. Nunca debes entrenar los mismos músculos dos días seguidos. En cualquier caso, trabaja en la construcción de masa muscular dos o tres días a la semana; puedes hacer más días si no entrenas los mismos músculos dos días seguidos. Seguir haciendo actividad aeróbica los demás días.
Consejos
- Asegúrate de calentar antes de cada entrenamiento.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
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