Cómo perder peso comiendo despacio: 10 pasos (con fotos)

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Si quieres perder peso, puedes lograrlo comiendo más despacio y pensando más en lo que comes. Investigaciones recientes han demostrado que nuestros cerebros necesitan tiempo para darse cuenta de que ya no tenemos hambre. Si comes muy rápido, es posible que tu cerebro no sea capaz de registrar que ya has comido y termines comiendo demasiado. Muchos estudios han demostrado que comer más despacio y con más atención puede ayudarlo a comer menos, lo que le permite controlar su peso. Adquiera el hábito de algunas formas sencillas en las que puede forzarse a comer más despacio durante las comidas para controlar mejor su peso.

Pasos

Parte 1 de 3: come despacio

Imagen titulada Pierde peso comiendo despacio Paso 1

1. Tomar de 20 a 30 minutos antes de cada comida. Las investigaciones han demostrado que si toma de 20 a 30 minutos antes de la comida, es probable que coma menos. Las hormonas secretadas por su tracto intestinal tienen tiempo para enviar señales a su cerebro, una señal de saciedad inicial o una sensación de plenitud.

Si come rápido, probablemente pueda beneficiarse del tiempo adicional que dedica a cada comida. Puede descubrir que si come más despacio, se sentirá más satisfecho.
Pon tu tenedor al lado de tu plato después de cada bocado. Con esto podrás obligarte a comer más despacio y tomarte tu tiempo con más calma.
Habla con amigos o familiares cuando comas. En lugar de concentrarse en comer la comida, hable con amigos y familiares. La conversación que tienes con los demás te hará comer menos rápido.

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2. Coma cantidades más pequeñas. A menudo sucede que tomamos grandes cantidades en nuestro tenedor y luego le damos el siguiente bocado antes de que hayamos terminado nuestra boca. Esto significa que come mucho más rápido y también come cantidades más grandes a la vez.

Tome bocados más pequeños cuando coma. Presta atención a la cantidad de comida que tomas en tu tenedor. Intenta reducir la cantidad a la mitad.

También debes asegurarte de masticar bien. Esto también te obligará a comer más despacio. Además, cuando mastiques despacio, la comida tendrá más sabor, por lo que podrás disfrutarla más.

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3. Bebe agua con la cena. Beber agua mientras se come puede tener una variedad de beneficios para el tiempo que se tarda en comer y el tamaño de la barriga.

Si deja el tenedor después de cada bocado para obligarse a comer más despacio, también tome un sorbo de agua en el medio.

Cuanta más agua bebas durante las comidas, más lleno te sentirás gracias a las bebidas sin calorías.

Un beneficio adicional es que cuanto más beba con cada comida, más agua consumirá a lo largo del día. Esto hará que sea más fácil beber los deseados ocho a trece vasos de agua al día.

Parte 2 de 3: Come conscientemente

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1. Deja de comer cuando te sientas lleno. Una cosa que comer lento puede ayudarte a entender la diferencia entre estar lleno y sentirte lleno. Esto también se conoce como “alimentación intuitiva”; escuchas a tu cuerpo y comes cuando tienes hambre y paras cuando te sientes lleno. Esto puede ayudarte a perder peso.

Cuando come más despacio, probablemente comerá menos cantidades en general. Esto es posible porque tu cerebro y tu intestino se comunican entre sí cuando has recibido suficiente comida para saciarte. Si come muy rápido, es más probable que continúe comiendo hasta que esté realmente lleno.
Deja de comer cuando te sientas lleno en lugar de cuando estés lleno. De esta manera puedes evitar ingerir calorías innecesarias.
La sensación de saciedad se nota cuando ya no tienes hambre, pierdes el apetito o cuando sabes que después de unos cuantos bocados estarás realmente lleno.
Si está realmente lleno, puede sentirse hinchado, lleno. Trate de evitar llegar a este punto tanto como sea posible.

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2. No te dejes distraer. Además de obligarte a comer más despacio, asegúrate de no distraerte. Por lo tanto, los objetos que puedan causar distracción deben retirarse temporalmente. Esto le permite concentrarse mejor y concentrarse en qué tan rápido come y qué come.

Al igual que con comer despacio, los estudios han demostrado que cuando estás distraído, puedes terminar comiendo más. Esto podría hacerte subir de peso a largo plazo.

Trate de pasar de 20 a 30 minutos en su comida sin distraerse. Apague temporalmente teléfonos, computadoras portátiles, computadoras y televisores.

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3. Evita sentir hambre antes de empezar una comida. Si ha tratado de forzarse a comer más despacio, puede descubrir que cuando tiene mucha hambre o hambre, puede ser mucho más difícil comer despacio. Evita sentir hambre, para que comer más despacio te resulte más fácil.

Aprende a reconocer las señales que pueden indicar hambre. Si comienza a sentirse malhumorado, mareado o con un poco de náuseas cuando tiene hambre, tenga en cuenta estos síntomas. Dichos síntomas indican una necesidad inmediata de nutrición para evitar comer en exceso en su próxima comida.

También presta atención a las horas en las que comes. Por ejemplo, si su almuerzo es alrededor de las 12.00 en punto, pero tu cena no será hasta alrededor de las 19.30 horas, probablemente no podrá superar este período sin sentir hambre.

Siéntase libre de tomar un refrigerio o una comida pequeña entre comidas que tienen mucho tiempo entre ellas. Deberías hacer esto para controlar tu hambre.

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4. Sé consciente de lo que comes. Muchas personas cambian al piloto automático mientras comen. Si no prestas atención a lo que comes, sino que tomas tu comida y simplemente la comes, será difícil perder peso.

Comer en piloto automático y no prestar atención a lo que comes puede hacer que comas en exceso y no te sientas lleno después. Tu cerebro nunca recibió la señal de que comiste.

Trate de evitar comer en el auto y frente al televisor. Este tipo de distracciones pueden hacer que le resulte más difícil concentrarse.

Necesitas obligarte a concentrarte en tu comida. Piensa en el sabor de la comida. Hágase las siguientes preguntas: ¿Cómo es la textura? que sabores pruebo? ¿Cómo me hace sentir esta comida??

Parte 3 de 3: Apoyar la pérdida de peso

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1. Haz mucha actividad física. La dieta juega un papel muy importante cuando se trata de perder peso. Sin embargo, si solo se enfoca en comer despacio y de manera consciente, agregar actividad física puede contribuir a la pérdida de peso.

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad física ligera a la semana.
También podría aumentar la actividad física a 300 minutos por semana. Puede notar una mayor pérdida de peso con una mayor cantidad de actividad física.
También intente agregar uno o dos días de entrenamiento de fuerza para que pueda trabajar cada grupo muscular principal. El entrenamiento de resistencia encaja bien con el entrenamiento de fuerza.

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2. Sea consciente de su dieta. Incluso cuando come despacio y posiblemente coma menos, sigue siendo importante seguir una dieta equilibrada. Esto te ayudará a perder peso.

Seguir una dieta equilibrada rica en proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales, además de comer despacio, puede ayudarte a perder peso.

Coma porciones apropiadas de todos los alimentos del “Disco de los Cinco” a lo largo del día. Además, debes elegir una dieta variada de cada rebanada.

Siga los tamaños recomendados para cada porción. Siga las siguientes pautas: 85 a 110 gramos de proteína magra, media taza de fruta, una taza de verduras y dos tazas de verduras de hoja verde y media taza de granos.

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3. Limitar el consumo de alimentos hipercalóricos alimentos con alto contenido en grasas y azúcares. Incluso las porciones pequeñas de alimentos ricos en calorías (como la comida rápida y los dulces) no lo ayudarán a perder peso. Dichos alimentos aseguran que ingieres calorías, pero no te sentirás lleno. Recuerda que es mejor comer alimentos nutritivos y bajos en calorías.

Sin embargo, no tienes que evitar por completo estos alimentos, especialmente si son tus comidas favoritas, pero debes limitar su consumo para reducir la cantidad de calorías que ingieres.

Tenga cuidado con los alimentos con un alto contenido de grasa como: alimentos fritos, comidas rápidas, cortes grasos de carne y carnes procesadas.

Ojo también con los alimentos con muchas calorías y azúcares añadidos como: refrescos, caramelos, galletas, bollería, helados y otros postres.

Advertencias

Siempre discuta su situación con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva dieta. Esto es para descartar si hay riesgos asociados con la dieta. Su médico de cabecera podrá determinar si la dieta en cuestión es adecuada para usted y segura para usted.